41歳。身長182cm、体重84kg、体脂肪率25%。
これが、2026年9月30日から禁酒を再スタートした時点の私の身体です。
体重と体脂肪率は家庭用体組成計で測定した記録です。今後はできるだけ同じ時間帯・条件で測り、変化を比べていきます。
この記事では、41歳の自分が禁酒・食事記録・筋トレで身体と生活を作り直していく過程を残していきます。うまくいったことだけではなく、失敗したときも含めて記録していこうと思っています。
暴飲暴食を繰り返してお腹が出てきました。以前から痩せていたわけではないけれど、Tシャツを着ても以前よりお腹が目立つようになり、下胸のあたりにも脂肪がついています。だらしない身体に嫌気がさしていました。
だけど、仕事帰りにはスーパーへ寄って酒を買うことが習慣になっていました。
「今日も飲むか」と考えながら帰宅し、酒を飲んで、食べて、眠くなって、そのまま寝る。
そんな毎日を繰り返しているうちに、時間もお金も少しずつ失っていたように思います。
このままでは良くない。
そう考えるようになったのが、今回のスタートです。
なぜ40代で酒をやめるのか
禁酒を決めた理由は、一つではありません。
2025年の年末頃から、右上腹部あたりに時々違和感を感じるようになりました。横になったときに気になることもあります。
自分では「飲みすぎが関係しているのでは」と考えていましたが、実際の原因は分かっていません。定期で受けている健康診断も急を要するような数値は見受けられませんでした。
ただ、これまでの飲み方を振り返るきっかけにはなりました。
もう一つ大きかったのが、これからの生活です。
現在41歳。これから子どもが生まれる予定です。
できるだけ長く元気でいたい。子どもの成長を見ていたい。そして、毎朝もっと元気に起きられる身体になりたい。
「いつか変えよう」ではなく、今から変えてみようと思いました。
禁酒前の飲酒量と繰り返した失敗
以前の飲酒は、週5回程度。
仕事帰りにスーパーへ寄り、9％の350ml缶を3～4本。さらに7％の350ml缶を1～2本くらい飲むことが多くありました。
つまみのお菓子も一緒に買うので、1回の会計は800円前後。
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」に示されている計算式「純アルコール量（g）＝摂取量（ml）×アルコール濃度（度数÷100）×0.8」で計算すると、私が飲んでいた量は1回あたり約95～140gの純アルコールになります。例えば、9％のお酒ならアルコール濃度は0.09として計算します。
もちろん、これは「毎回必ずこの量」というわけではありません。それでも、今振り返るとかなり多い飲み方だったと思います。
厚生労働省も、飲酒量を単なる「何本」ではなく、純アルコール量で把握することを勧めています。同ガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める飲酒量の指標として、男性では1日当たりの平均純アルコール摂取量40g以上が示されています。これは「40gまでなら安全」という意味ではありません。
私は、この生活を何度もやめようとしてきました。
最長で1か月ほど飲まなかったこともあります。でも、また飲み始める。
朝には「今日は飲まない」と思っているのに、夕方になると飲みたくなる。わかってはいるけれど、やってしまう。
今までの失敗を振り返ると、単純に「意思が弱かった」だけではなく、仕事帰りにスーパーへ寄るという行動から始まる習慣そのものが大きかったのではないかと思っています。
一番の敵は仕事帰りです
私にとって、一番危ない時間帯は仕事帰りです。
朝は「今日は飲まない」と思えても、仕事が終わって疲れていると、帰りの電車で飲むか飲まないかを考え、スーパーやドラッグストアに寄りたくなります。
そこで酒を買ってしまえば、これまでと同じ生活に戻ってしまいます。
そこで今回は、帰宅後に次のようなことをして、酒以外の行動へ意識を向けるようにしています。
- 家事をする
- 夕食を食べる
- コーヒーやお茶、水を飲む
- 早めに歯を磨く
- 筋トレをする
「酒を飲まない」ということだけを考えるのではなく、「酒を飲まない夜をどう過ごすか」を考える。
これが今回の禁酒では大切なのかもしれません。
酒をやめて体を作り直す
今回の目的は、単純に体重を落とすことではありません。
酒をやめる。食事を記録する。筋トレをする。睡眠を整える。
こうしたことを一つずつ積み重ねて、身体と生活そのものを作り直していきます。
現在のスタート地点は、体重84kg、体脂肪率25％です。
目標としているのは、体重78kg、体脂肪率15％。
15％という数字にしたのは、体脂肪率がそのあたりになってくると腹筋が見えやすくなるという情報を見て、自分もシックスパックが見える身体を目指したいと思ったからです。記憶がある中では、ずっと脂肪に覆われています。
ただし、体脂肪率15％なら誰でも同じように腹筋が見えるとは限らず、筋肉量や脂肪のつき方などによって見え方には個人差がでるようなのですが、まずはこの数値を目指したいと思います。
私の場合は、2027年2月までに15％を目指すのではなく、2027年の夏頃までを一つの目安にしています。
ダイエットは食事の記録から始める
食事については、まず自分が毎日どれくらい食べているのかを把握することから始めています。以前から継続はしているので、おかげさまでカロミルのレベルは、179となりました。
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カロミルを使って栄養を記録し、特にタンパク質を意識しています。
朝食は、牛乳200ml、玄米150g、納豆50gなど。
昼は自作弁当、夜は鶏肉を中心に野菜や味噌汁などを食べています。
夜に高カロリーのお菓子を食べることはできるだけ避けています。
ただ、私の場合は酒を飲むと食欲が強くなり、リミッターがはずれて、食べ過ぎてしまうことがありました。
だからこそ、今回の体づくりでは「酒をやめること」と「食事管理」を別々に考えず、セットで取り組んでいきます。
筋トレは無理なく続ける
筋トレは週4回を目標にしています。
曜日を固定しているわけではありません。筋肉痛がなくなったタイミングを見ながら、その日にできる部位をトレーニングしています。
基本的には胸・背中、肩・腕、脚・腹筋などを分けていますが、脚や腹筋をほかの部位と組み合わせることもあります。
30～60分程度を目安にして、無理をしすぎないことも意識しています。
以前は、筋肉痛が長く残るほど頑張ってしまうことがありました。
でも、身体が疲れ切ってしまうとトレーニングができなくなり、翌日からは筋肉痛、その疲労感から酒を飲みたくなることもあります。
今回は、頑張りすぎて続かなくなるより、無理なく続けられる、動き続けられる方法を探していきます。
この先どうなるかは分かりません
この記事を書いている時点では、まだスタートしたばかりです。
だから、「禁酒したら○kg痩せた」「3か月で身体が変わった」といった結果を書くことはできません。
これから体重や体脂肪率がどう変化するのか、禁酒をどこまで続けられるのか、筋トレを習慣にできるのか。
もしかすると、途中で失敗するかもしれません。
でも、今回は成功した結果だけではなく、失敗したときも含めて記録していこうと思っています。
41歳の自分が、酒をやめて身体を作り直す。
その過程そのものを、このブログに残していきます。
いつかこの記事を読み返したときに、「あのとき始めてよかった」と思えるように。
これが、今回の私の新しい「足跡」です。
これから記録していくこと
- 禁酒1週間、1か月、3か月の変化
- 体重・体脂肪率の推移
- 食事とカロリー管理
- 40代の筋トレ記録
- 酒を飲みたくなったときの対処法
- 禁酒によって減った飲酒代
- 禁酒に失敗したときの記録
- 身体や生活がどこまで変わったのか
こうした自分自身の変化を、一つずつ記録していきます。
同じように「そろそろ身体を変えたい」「酒をやめたい」「何から始めればいいか分からない」と思っている人にとって、何か一つでも参考になればと思っています。
※この記事は私自身の体験を記録したものです。身体の不調や飲酒に関する健康上の問題については、自己判断せず医療機関などに相談してください。
