人が考える良い悪いは、その人の価値観で変化してきますが、誰しも自身が考える良い習慣を身につけたいと願うものです。
しかし、実際には悪い習慣が根付いてしまい、なかなか変えられないと悩んでいる人も多いでしょう。
私自身も意思は強い方ではなく、根本は自分に甘いです。
本記事では、そんな自分でも「習慣の力」を活用し、悪い習慣を良い習慣に変えれた具体的な方法を詳しく解説します。
1. 悪い習慣と良い習慣の違い：習慣の力とは
習慣の定義と形成プロセス
習慣とは、無意識のうちに繰り返し行う行動のことです。
例えば、朝起きて歯を磨く、通勤時にスマホをチェックするなど、日常の行動の多くが習慣化されています。
習慣が形成されるプロセスには、以下の3つの要素が関係しています。
1. トリガー（きっかけ）：習慣を始める引き金となるもの
2. 行動（ルーチン）：トリガーによって生じる習慣的な行動
3. 報酬（リワード）：行動によって得られる満足感や快感
例えば、「仕事中に甘いものを食べる習慣」は、
• トリガー：「仕事中にストレスを感じる」
• 行動：「チョコレートを食べる」
• 報酬：「甘いものを食べて気分が落ち着く」
というサイクルで定着しています。
悪い習慣がもたらす影響
悪い習慣は、知らないうちに生活の質を低下させます。
例えば、
• 夜更かしの習慣→ 睡眠不足 → 仕事や学習の効率低下
• 運動不足の習慣→ 体力低下・肥満 → 健康リスク増大
• スマホ依存の習慣→ 集中力低下 → 仕事や勉強の生産性ダウン
このように、悪い習慣は私たちの心身に悪影響を与えます。
良い習慣の重要性と効果
一方で、良い習慣を身につけることで、人生の質は大きく向上します。
例えば、
• 朝のストレッチを習慣化→ 体の調子が整い、1日を快適に過ごせる
• 読書習慣を持つ→ 知識が増え、視野が広がる
• 日記を書く習慣をつける→ 自己分析が進み、成長できる
習慣の力を活用すれば、無意識のうちに生活をより良いものに変えられます。
次の項目では、習慣改善の書籍などを読み込み実践した経験を元に、最も実践しやすい項目を上げてみました。
2. 悪い習慣を良い習慣に変える5つのステップ
ステップ1：悪い習慣のトリガーを認識する
まず、自分の悪い習慣がどのように生じているのかを分析しましょう。
「どんな場面でその行動をしてしまうのか？」を考え、トリガーを特定します。
例：
• 悪い習慣：「仕事の合間にSNSを無駄に見てしまう」
• トリガー：「集中力が途切れたとき」
このように、習慣の根本的な原因を把握することが重要です。
ステップ2：目標設定と計画立案
習慣を変えるには、明確な目標を設定し、それを達成するための計画を立てます。
例えば、「SNSの利用時間を1日30分以内にする」「毎日10分運動する」など、具体的な目標を決めましょう。
ステップ3：小さな行動から始める
大きな変化を一気に目指すと挫折しやすくなります。まずは小さな一歩から始めましょう。
例えば、運動を習慣化するなら、最初は1日5分のストレッチから始めると継続しやすくなります。
ステップ4：進捗の記録と自己評価
新しい習慣を定着させるには、進捗を記録し、自己評価を行うことが大切です。
アプリを活用したり、ノートに記録したりして、「できた日」「できなかった日」を把握しましょう。
ここでのポイントは、できなかった日にフォーカスし過ぎないことです。
できなかった日があっても、まずは行動し続けることで習慣化に一歩近づくことができます。
ステップ5：サポートシステムの活用
周囲のサポートを活用すると、習慣の定着がスムーズになります。
• 家族や友人に目標を宣言する
• SNSで進捗を共有する
• 仲間と一緒に習慣を実践する
これらの工夫によって、習慣が長続きしやすくなります。
3. 習慣の力を活用した成功事例
健康維持に成功した事例
「毎日5分のストレッチを続けた結果、肩こりが改善し、姿勢が良くなった」という事例があります。
特に朝起きてから行うストレッチは1日の代謝を上げてくれるので、1日の始まりの習慣としてもおすすめです。
生産性向上を達成した事例
「作業の間でインターバルをつくり、軽い運動で筋肉をほぐし作業効率UP」した事例。
1時間作業をおこなうして、間に5分リフレッシュする時間をつくります。
こうすることで全身の筋肉の緊張が緩和され集中力が持続します。
人間関係の改善に成功した事例
「毎日家族に『ありがとう』と言う習慣を作ったことで、家庭内のコミュニケーションが改善した」という事例もあります。
言う方も言われる方も、ごめんなさいよりありがとうの感謝の気持ちが伝わることでお互いに良い気持ちになれる魔法の言葉です。日頃から習慣のひとつに取り入れたいですね。
4. 良い習慣を身につけるための7つのコツ
良い習慣を身につけるためには、意識的な工夫が必要です。
ただ「続けよう」と思うだけでは、途中で挫折してしまうことが多いでしょう。
本項目では、習慣の力を活用しながら、無理なく良い習慣を定着させるための具体的な方法を詳しく解説します。
1. 環境の整備：習慣が続く仕組みを作る
習慣は、環境の影響を大きく受けます。
例えば、「運動を習慣化したい」と思っても、家にトレーニングウェアやヨガマットがなければ、始めるのが億劫になりがちです。
逆に、部屋に運動用のスペースを確保し、すぐに実践できる環境を整えることで、自然と習慣化しやすくなります。
具体例：
• 読書を習慣にしたい → テレビのリモコンを手元に置かず、代わりに本を置く
• 朝活をしたい → 就寝時間を早くし十分な睡眠時間を確保すし、早く起きれる仕組みを整える
• 健康的な食習慣を持ちたい → 冷蔵庫や見える場所にお菓子を置かず、フルーツを常備する
環境を意識的に整えることで、無理なく習慣を継続できます。
2. ポジティブな自己対話：前向きな言葉を使う
習慣を続ける上で、「自分には無理だ」「どうせ続かない」といったネガティブな考えが邪魔をすることがあります。
このような自己否定的な思考は、習慣化の大きな障害になります。
そのため、ポジティブな言葉を意識的に使うことが重要です。
例えば、「できない」ではなく「まだ慣れていないだけ」、「今日はダメだった」ではなく「明日はもっと良くなる」と考えることで、前向きに習慣を継続できます。
具体例：
• 「運動が苦手だから無理」 → 「少しずつ慣れれば大丈夫」
• 「三日坊主になりそう」 → 「最初の3日続いたなら、あと3日もできる」
• 「失敗してしまった」 → 「失敗から学んで、次は成功させよう」
言葉の選び方ひとつで、習慣化のハードルは大きく下がります。
私の好きな言葉で、こんな言葉があります。
「成功の反対は失敗ではなく行動しないこと」
挑戦し続けることで、それは全て経験になり、成功へ近づいているというような意味合いとなります。
何事も諦めずに行動し続けたいですね。
3. 報酬システムの構築：成功体験を積み重ねる
人間の脳は、報酬を得ることで行動を強化する性質を持っています。
これを活用し、習慣を続けた際に小さなご褒美を用意すると、モチベーションを維持しやすくなります。
ただし、報酬の設定には注意が必要です。
例えば、「運動を頑張ったからケーキを食べる」といった報酬では、習慣の目的と矛盾してしまうことがあります。
理想的なのは、健康的で持続可能な報酬です。
具体例：
• 読書を30分続けたら→ 好きな音楽を10分間聴く
• 運動を1週間続けたら→ 新しいスポーツウェアを買う
• 禁煙に成功したら→ 旅行資金として貯金する
このように、行動と報酬を結びつけることで、習慣の定着率が向上します。
4. 習慣の連鎖を利用する：既存の習慣に新しい習慣を組み込む
新しい習慣をゼロから始めるよりも、すでに身についている習慣に紐づけることで、スムーズに定着させることができます。
これを「習慣の連鎖」と呼びます。
例えば、「歯磨きをする習慣」がすでにあるなら、その直後に「スクワットを5回する」など、新しい行動を加えることで、簡単に習慣を増やせます。
具体例：
• 朝コーヒーを飲む習慣がある人→ その間に英単語を3つ覚える
• お風呂に入る習慣がある人→ 湯船の中でストレッチをする
• 夜寝る前にスマホを見る人→ その前に1ページだけ読書をする
既存の習慣に新しい習慣をくっつけることで、無理なく継続できます。
5. マインドフルネスの実践：今この瞬間に意識を向ける
マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を集中させること」です。
日々の生活の中で意識を散らすものが多いと、新しい習慣に集中することが難しくなります。
例えば、運動をしている最中に「仕事のことが気になる」と思ってしまうと、習慣が途切れやすくなります。
マインドフルネスを取り入れることで、目の前の行動に集中し、習慣を定着させやすくなります。
具体例：
• 食事中はスマホを見ず、味に集中する
• 運動中は呼吸や動作に意識を向ける
• 日記を書くときは、その日の出来事に集中する
意識を「今この瞬間」に向けることで、習慣の定着率が高まります。
6. 失敗から学ぶ姿勢：完璧を求めすぎない
習慣化において、「失敗しないこと」よりも「失敗したときにどう対応するか」が重要です。
例えば、「3日連続でランニングをサボってしまった」とき、「もうダメだ」と諦めるのではなく、「なぜ続かなかったのか？」と原因を分析し、次の対策を考えましょう。
具体例：
• 失敗原因：「雨の日に走れなかった」
• 改善策：「雨の日は室内で筋トレをする」
このように、失敗を学びの機会と捉えることで、習慣を長期的に維持できます。
7. 継続のためのモチベーション維持：視覚化して習慣を記録する
習慣を継続するには、「目に見える形で進捗を記録すること」が効果的です。
達成度を可視化することで、「続いている」という実感が得られ、モチベーションが維持しやすくなります。
具体例：
• カレンダーに成功した日をチェックする
• 習慣トラッカーアプリを活用する
• 日記に進捗を書き留める
「記録する」という行動自体も、習慣化の助けになります。
5. 悪い習慣を断ち切るための具体的な方法
• 代替行動の導入：悪い習慣の代わりに良い習慣を取り入れる
• 誘惑の回避策：悪い習慣を誘発する環境を変える
• 専門家の支援を受ける：必要なら専門家のアドバイスを活用する
まとめ
いかがでしたでしょうか。
良い習慣を身につけるためには、工夫と継続が欠かせません。
人それぞれ自分自身に合う方法は様々です。
色々試して自分に合う方法をみつけてくださいね。
環境を整え、ポジティブな思考を持ち、習慣の連鎖や報酬システムを活用しながら、無理なく実践することが大切です。
まずはできることから一つずつ始め、少しずつ習慣の力を活用していきましょう。
