目標設定に最適な一年の始まり
目標を決めても中々達成まで行かない、明日から…次から…とか自分自身に言い訳しながら時間だけがただ過ぎていく。こんな経験はした事ありませんか？
なにより私がずっとそうなので、この節目のパワーが1番高い年明けを活用してみる事にしました。
少しだけ自分の事を話すと、運動経験はほとんどなく、人とは違う分野で長く続けていたといえばギターでのバンド活動、10年程前に転職した先の職場で店長業務を行うようになり、その頃から一人暮らしも始め、車に乗っての通勤でもなくなり夜な夜な食生活が乱れていきました。
ワインに出来合いのお惣菜を買う毎日。そうこうしていると体重増加に伴い筋トレに興味が湧き出す。しかしながら、筋トレしながらもアルコールは年々増え続けて今では純アルコール換算で130g前後を日々摂取するようになりました。昨年の健康診断で尿酸数値が規定値より超えておりアルコールを半分の量にしましょうと医者から宣言され今に至るというわけです。
いきなり完全にアルコール摂取をやめてしまう事は難しいかもしれないので(何度も失敗している)、少しずつ生活リズムをととのえていこうとしています。
①起床時間を6時に設定
仕事に間に合うギリギリの時間で起床していたので、余裕を持って準備できるようにと心構えの部分をととのえました。これによって1日の始まりを大切にすることができるようになりました。
②朝一のストレッチとHIITトレーニング
起床後に、ストレッチと軽めのHIITトレーニングを行ない、午前中から脂肪が燃焼しやすい状態で活動ができるようにしました。
③就寝時間を23時に設定
寝るモードへ移行する時間を23時と決めました。これにより、少し寝つきにくくても6時に起床することをふまえれば、7〜6時間は睡眠時間を確保することが可能となりました。
④純アルコール摂取量を60g前後に設定
1時間に分解できるアルコール量は平均7gと耳にしました。翌朝に響かない呑みだしてから8時間後くらいには分解完了までもっていこうと考えています。
⑤休日でも実践
仕事がない日も上記を実行する事で、基本的なルーティンを体に覚えさせていこうと思います。上記に記載がない部分でいうと、、
- 朝ごはん：ホエイプロテイン摂取と白米玄米混合ごはんお茶碗一杯と納豆
- 昼ごはん：手作り弁当
- 夜ごはん：鶏胸肉主役の料理
- 間食：おにぎり1個
- サプリ：マルチビタミン朝晩に分けて1日量を摂取
基本的なPFCバランスはこちら
- 朝：P_29.7 F_7.0 C_61.6 ◇406kcal
- 昼：P_48.9 F_18.0 C_119.5 ◇861kcal
- 夜：P_53.6 F_9.8 C_3.6 ◇327kcal
- 間：P_3.1 F_0.6 C_41.5 ◇190kcal
夜ごはんの鶏料理が変動するので、もう少し上振れしますが、上記でいうと、1日全体でだいたいこんな感じです。
- P_135.3 F_35.4 C_226.2 ◇1784kcal
基礎代謝と合わせ、1日の消費カロリーが約2600kcalとなるので、これで痩せない方が不思議なのだけれど、、改めてみると、やはりアルコール摂取時の暴飲暴食が響いていると断定されますね。はい。
これから
2025年は巳年ということで、変化の年。今までの知識と経験を活かして、本格的にダイエット、身体作りを行なっていきます。
後で見返して初心を忘れないよう、上記を実行してみて、どのように変化して行ったか綴ろうと思います。
興味がある方はお付き合いくださいませ。
以下が1月2日朝一のデータです。
ちなみにアプリ(ios)はこちらを使用しています。
『Fitdays』
体重計はこちら
『Gifort体重計』
※現在はニューモデルがあるみたいです
